In einer Facebook-Gruppen-Diskussion wurde ich um Beispiele für eine ungesunde Low Carb-Ernährung gebeten. So geht es in diesem Beitrag also darum, dass man sich auch mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise ungesund ernähren kann und worauf man in diesem Zusammenhang achten muss. Dabei gehe ich auf folgende Themen ein:
- Stark verarbeitete Lebensmittel
- Low-Carb Ersatzprodukte
- Kohlenhydrat-Ersatz durch Eiweiß
- Obst und Gemüse
- Zuckerersatz
- Fette und Öle
- Nährstoffverteilung
In diesem Artikel findest Du den Beitrag in Textform und hier als Video.
Viele gehen davon aus, dass sie sich mit Low Carb automatisch gesund ernähren. Aber auch wenn man die Kohlenhydrate reduziert, kann eine Low Carb-Ernährung ungesund sein.
1. Stark verarbeitete Lebensmittel
Stark verarbeitete Lebensmittel sind zwar praktisch, da man sie häufig nur erwärmen oder anrühren muss, aber sehr ungesund. Gerade wenn man durch die Fibromyalgie stark eingeschränkt ist und es einem schwerfällt frisch zu kochen, erleichtern verarbeitete Lebensmittel die Zubereitung. Jedoch verlieren die stark verarbeiteten Lebensmittel durch die industrielle Bearbeitung viele ihrer wertvollen Nährstoffe. Und es gehen nicht nur Nährstoffe verloren, sondern es werden auch eine Vielzahl von Zusatz- und Konservierungsstoffen beigefügt, die den Körper zusätzlich belasten. So kann man sich auch mit einer Low Carb-Ernährung ungesund ernähren.
2. Ungesund: Low Carb Ersatzprodukte
Heutzutage findet man immer häufiger Low Carb Ersatzprodukte. Die Bezeichnung „Low Carb“ ist aber bis heute nicht rechtlich geschützt, weswegen viele Hersteller ihre kohlenhydratarmen Produkte mit diesem Begriff auszeichnen können. Viele meiner Klienten kaufen diese Produkte, da sie davon ausgehen, dass es sich um gesunde Low Carb Alternativen handelt. Wirft man dann aber einen prüfenden Blick auf Zutaten und Nährstoffangaben, stellt man fest, dass es alles andere als Low Carb ist. Ein Müsli-Hersteller zum Beispiel kann sein Produkt als Low Carb bezeichnen, nur weil es 10 % weniger Kohlenhydrate als sein bisheriges Müsli enthält. Wenn man Low Carb Ersatzprodukte kaufen möchte, sollte man also unbedingt die Inhaltsstoffe und die Nährwerttabelle begutachten.
Es wird viel darüber diskutiert, ab welcher Grenze man ein Produkt als Low Carb bezeichnen kann. So gibt es manche Personen, die die Grenze bei 100 g Kohlenhydraten pro Tag ziehen. Andere wiederum sehen die Grenze erst bei 150 g Kohlenhydrate pro Tag. Meiner Meinung nach ist die Grenze sehr schwammig und individuell. Sie hängt auch von anderen Faktoren wie dem eigenen Stoffwechsel ab. Alles zwischen 20 g und 100 g Kohlenhydrate pro Tag kann man als Low Carb Ernährung bezeichnen. Denn es bedeutet ja einfach nur, dass man „weniger“ Kohlenhydrate isst.
3. Kohlenhydrat-Ersatz durch Eiweiß
Häufig werden die „fehlenden“ Kohlenhydrate durch viel Eiweiß wie Milchprodukte, Fleisch oder pflanzliches Eiweiß ersetzt. Es besteht auch das Vorurteil, eine Low-Carb Ernährung sei sehr fleischreich. Das kommt aber darauf an, wie die Ernährung umgesetzt wird. Dies sollte bedarfsgerecht passieren.
Es gibt dabei also kein richtig oder falsch. Handelt es sich beispielsweise um einen Sportler der Muskeln aufbauen möchte, muss er auch mehr Eiweiß konsumieren. Bei chronisch kranken Menschen macht eine eiweißbetonte Ernährung aber keinen Sinn und kann sogar ungesund sein. Isst man sehr eiweißhaltig, wandelt der Körper das überschüssige Eiweiß in Glucose um (Gluconeogenese). Diese wiederum führt dann wieder zur Berg- und Talfahrt des Blutzuckers, was sich bei vielen Fibromyalgikern in Form verschiedener unangenehmer Symptome zeigt. Darauf gehe ich genauer in diesem Video ein. Die tägliche Menge an Eiweiß bei jeder Portion ist zwar wichtig, dennoch ist eine große Menge Eiweiß in Form von vielen Milchprodukten und wenig Fett bei Fibromyalgie nicht empfehlenswert und wohl eher ungesund.
3.1 Milchprodukte
Milchprodukte haben in der Geschichte der Menschheit zum größten Teil nicht zur Ernährung des Menschen gehört. Das hat sich erst durch Ackerbau und Viehzucht ergeben. Es ist noch nicht genügend Zeit vergangen, damit unser Körper sich anpassen und der Stoffwechsel die Milch optimal verwerten kann. Viele Menschen vertragen deshalb keine Milch und Milchprodukte oder reagieren gar allergisch darauf. Im vielen Teilen der Erde vertragen bis zu 80 % der Menschen keine Milch, wie zum Beispiel Asiaten, Afrikaner oder Süd-Amerikaner. Für diese Menschen sind Milch und Milchprodukte ungesund.
Es ist eher ungewöhnlich, wenn man uneingeschränkt Milch verträgt. Deswegen sollte man nicht zu viele Milchprodukte konsumieren. Die Unverträglichkeit äußert sich nicht sofort, sondern zeigt sich durch chronische Beschwerden, die man mit dem Milchkonsum vielleicht gar nicht in Zusammenhang bringt.
Ein weiterer Grund, warum man Milchprodukte reduzieren sollte ist, dass Milchprodukte mit geringem Fettanteil oft viel Milchzucker enthalten. Laktose (Milchzucker) wird schnell gespalten und gelangt schnell ins Blut, wo er den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Das ist nicht gesund für Menschen, die Schwierigkeiten mit der Blutzuckerregulation bei Fibromyalgie haben.
3.2 Brote
Eiweiß-Brote liegen derzeit im Trend. Ich habe mir die Nährwerte von Eiweiß-Brötchen und Eiweiß-Brot einmal genauer angesehen. Dort habe ich einen sehr großen Anteil an Mehlen entdeckt. Mehl enthält viel Gluten, womit unser Darm oft nicht zurechtkommt. Der Anteil an Gluten im Mehl hat sich in den letzten Jahren drastisch erhöht. Viele Menschen reagieren deshalb inzwischen empfindlich auf Mehl. Auch Soja ist in den Broten oft enthalten. Soja ist hoch allergen und wird ebenfalls von vielen Menschen nicht vertragen. Des Weiteren ist oft Weizeneiweiß enthalten, wobei es sich ebenfalls um Gluten handelt. Am wenigsten ungesund ist es, wenn man sich seine Low Carb Brote selbst backt, um die Inhaltsstoffe selbst bestimmen zu können.
3.3 Nudeln
Die kohlenhydratärmsten Varianten bei Nudeln sind die Konjak-Nudeln und Zucchininudeln. Wie beim Brot gibt es mittlerweile auch im Nudelbereich viele Produkte, die als Low Carb oder besonders proteinreich beworben werden. Zum Beispiel gibt es Nudelersatz in Form von Kichererbsen-Mehl, roten Linsen oder auch Erbsenprotein. Dort beträgt der Anteil der Kohlenhydrate meist 50 g KH auf 100 g. Nudeln aus Weizenmehl haben einen Kohlenhydrat-Anteil von 70 g auf 100 g. Die Nudelersatzprodukte haben zwar einen reduzierten Kohlenhydrat-Anteil. Wenn man allerdings auf Kohlenhydrate empfindlich reagiert und einen stabilen Blutzuckerspiegel anstrebt, sind diese Produkte nicht geeignet. Für Menschen mit einer Störung bei der Blutzuckerregulation also eher ungesund.
4. Obst und Gemüse
Allgemein gilt Obst durch seine zahlreichen Vitamine als sehr gesund. Was aber viele nicht bedenken, ist der hohe Zuckeranteil in Obst. Viele Sorten wurden auf ihren süßen Geschmack hin gezüchtet und enthalten dadurch viel mehr Zucker im Vergleich zu wilden Sorten aus der Vergangenheit. Bei einem instabilen Blutzucker führt dies häufig zu chronischen Beschwerden.
Bei einer Low Carb Ernährung wird oft zu viel Obst konsumiert. Im Kontext mit einer blutzuckerstabilisierenden Ernährung ist dies ungesund. Dr. St. Amand empfiehlt für einen stabilen Blutzuckerspiegel maximal ein Stück Obst innerhalb von 4 Stunden. Es hängt jedoch auch von der Obstsorte ab, da die Menge an Fruchtzucker variiert. Pauschale Aussagen zu einer empfohlenen Menge kann man auch hier nicht treffen, da jeder unterschiedlich auf Zucker reagiert. Wer unter einer starken Kohlenhydratunverträglichkeit leidet, sollte auf einen übermäßigen Obstkonsum verzichten. Man kann auch gänzlich auf Obst verzichten.
Der Unterschied zwischen Obst und Gemüse liegt darin, dass Obst gezuckert ist. Wenn man auf Obst vollständig verzichtet, bekommt man keinen Nährstoffmangel, wenn man stattdessen ausreichend Gemüse isst. Das ist also nicht ungesund. Leider essen viele Menschen viel zu wenig Gemüse. Ich selbst habe in jungen Jahren kaum Gemüse gegessen. Das einzige Gemüse war damals die Tomatensauce auf einer Pizza. Heute esse ich zwei- bis dreimal täglich Gemüse.
5. Zuckerersatz
Für mich sind Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe nur das bessere Übel. Sie sind zwar besser als reiner Zucker, aber dennoch nicht unbedenklich und teils ungesund. Künstliche Stoffe kennt unser Körper nicht und sie nähren den Körper nicht. Es kommt bei der Verträglichkeit aber auch hier wieder auf die eigene Empfindlichkeit an.
Zwischen den Zuckeraustauschstoffen muss man die Stoffe unterscheiden, die Einfluss auf den Blutzucker haben und die, die den Blutzuckerspiegel unberührt lassen. Xylit zum Beispiel verändert im Vergleich zu Zucker zu 25 % den Blutzuckerspiegel und kann darüber hinaus zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Maltit wird häufig in Schokolade als Zuckerersatz verwendet, hat aber eine starke Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Maltodextrin ist zwar kein Zuckeraustauschstoff, wird aber häufig als Füllstoff verwendet. Es wird als Stärke bezeichnet und deswegen nicht im Zuckergehalt mit angegeben, obwohl es ebenfalls eine starke Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat.
6. Welche Fette und Öle sind ungesund?
Fette und Öle sind neben einer Reduzierung der Kohlenhydrate das Wichtigste bei einer Low Carb Ernährung. Viele haben Angst vor Fetten, da uns beigebracht wurde, dass Fette schlecht für uns seien. Das stimmt jedoch nicht. Fette und Fettsäuren sind sehr wichtig für den Körper. Es spielt allerdings eine Rolle, welche Fette man zu sich nimmt. So gibt es auch ungünstige und ungesunde Fette. Senkt man die Kohlenhydrate stark, sind Fette der Ersatzlieferant für uns. Fette in Verbindung mit einem hohen Kohlenhydratkonsum sind jedoch ungesund.
Erfahrungsgemäß sind unsere Küchen voll mit Omega-6 lastigen Ölen. Omega-6-Fettsäuren sind entzündungsfördernde Fettsäuren, von der wir viel zu viel über die übliche, ungesunde Ernährung zu uns nehmen. Wir sollten mehr Omega-3 zu uns nehmen, die im Gegenzug als entzündungshemmend wirkt. Das ungesunde Verhältnis im Körper zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren macht sich durch verschiedene Erkrankungen und gesundheitlichen Beschwerden bemerkbar. Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören Öle wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Rapsöl.
Kokosfett, wie zum Beispiel das gehärtete Fett aus dem Supermarkt, ist ungesund. Anders ein gutes Kokosöl. Wenn man ein Kokosöl verwenden möchte, sollte man darauf achten, dass es sich um kaltgepresstes Kokosöl von einer guten Qualität handelt. Dabei sollte der Vorgang nicht über 40 Grad stattfinden. Unter „kaltgepresst“ versteht man eine Pressung bis zu 120 Grad.
7. Nährstoffverteilung
Bei der Nährstoffverteilung der Grundnährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) gibt es keine pauschalen Vorgaben. Die meisten Menschen essen trotz Low Carb Ernährung immer noch zu viele Kohlenhydrate. Leidest du trotz Low Carb unter Heißhungerattacken? Dann solltest du die Kohlenhydrate weiter senken oder deinen Stresslevel im Auge behalten. Wenn du genug Fett isst, kannst du Heißhunger umgehen, da Fett ein wunderbarer Sattmacher ist und du im Idealfall für 5-6 Stunden nicht mehr ans Essen denkst. Aber bedenke: in Kombination mit Kohlenhydraten sind Fette ungesund.
Wenn du noch mehr darüber wissen möchtest, wieso wenig Kohlenhydrate und viel Fett für mich wichtig sind, dann schau dir mein Video „Warum wenig Kohlenhydrate und viel Fett gut für mich sind“ an.
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