Dieser Beitrag über Tipps bei Depressionen wirft einen ungewohnten Blick auf diese mentale Herausforderung und zeigt neue, effektive Möglichkeiten zur Linderung dieser Erkrankung.
Doch zuallererst sei betont: Dieser Beitrag soll keine Psychotherapie ersetzen. Die hier aufgeführten Tipps bei Depressionen sollen als unterstützende Maßnahmen betrachtet werden, die in Absprache mit einem Fachmann in die ganzheitliche Behandlung integriert werden können. Bei depressiven Symptomen ist der Gang zum Arzt unerlässlich. Niemand sollte nach dem Lesen dieses Beitrags „4 wichtige Tipps bei Depressionen“ sein Medikament absetzen!
Die Vielschichtigkeit der Depression
In der heutigen Zeit sind viele Menschen mit Depressionen konfrontiert, wohl so viele wie noch nie. Ein komplexes Geflecht von Faktoren, darunter genetische Veranlagung, Lebensstil, Medikamente, besondere Ereignisse und Umwelteinflüsse kann zu dieser ernsten mentalen Herausforderung beitragen. Es ist wichtig zu erkennen, dass Depressionen keine Einheitsursache haben – sie sind so individuell wie die Menschen, die sie erleben.
Trotz dieser Vielfalt kann eine gezielte Beachtung der folgenden Tipps bei Depressionen einen positiven Einfluss auf den Umgang mit dieser Herausforderung haben.
Entzündung: Der unterschätzte Faktor bei Depressionen
In diesem Beitrag „4 wichtige Tipps bei Depressionen“ möchte ich einen völlig neuen Aspekt einbringen und mich dabei auf die Erkenntnisse von Dr. med. Volker Schmiedel stützen. Er sagt:
Depression ist eine Entzündung! Je niedriger der Omega-3-Spiegel, desto stärker ist die Depression ausgeprägt.
Dr. med. Volker Schmiedel
Überraschende Effekte der Omega-3-Gabe in Verbindung mit Psychotherapie
In seinem YouTube-Video stellt Dr. Schmiedel verschiedene Studien vor, die seine Aussage belegen und geht ausführlich und verständlich auf die Zusammenhänge zwischen Entzündungen und Depressionen ein. Diese Studien zeigen einen signifikanten Zusammenhang zwischen den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und dem Verlauf der Symptomatik einer Depression. Bei bestehenden depressiven Symptomen konnten teils große Erfolge erzielt werden.
Besonders bemerkenswert waren die Ergebnisse, als Omega-3-Ergänzungen in Kombination mit Psychotherapie eingesetzt wurden. Im Vergleich zur alleinigen Psychotherapie zeigten sich deutliche Verbesserungen, die auf die zusätzliche Gabe von Omega 3 zurückzuführen waren.1
Natürlich gibt es, wie oben bereits erwähnt, zahlreiche Gründe für Depressionen, die therapeutisch behandelt werden sollten. Nichtsdestotrotz gibt es in vielen Fällen eine Beteiligung durch sogenannte stille Entzündungen, die Einfluss auf das Ausmaß einer Depression nehmen können. Und dagegen kann man etwas unternehmen. Im Folgenden kommen wir genau darauf zu sprechen, auf meine Tipps bei Depressionen, die eine entzündliche Komponente haben.
Wodurch entstehen stille Entzündungen im Körper?
Entzündungen im Körper können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden. Dazu gehören Omega-3-Mangel, ein Ungleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3, ein Vitamin-D-Mangel, eine unzureichende Vitamin C- und Zinkversorgung, einige weitere Nährstoffmängel sowie eine Ernährung mit viel Zucker, Kohlenhydraten, Milchprodukten und Omega 6. Diese Einflüsse können das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen und zu chronischen Entzündungen führen. Dies kann verschiedene gesundheitliche Auswirkungen haben.
Bei Erkrankungen wie Depressionen kann es deshalb hilfreich sein, alle diese Faktoren im Zusammenhang mit stillen Entzündungen zu berücksichtigen und anzugehen. In den folgenden Tipps bei Depressionen gehe ich auf 4 dieser Themen ein, um hilfreiche Ansätze zur Entzündungskontrolle und zur Förderung der mentalen Gesundheit vorzustellen.
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Mit diesen Tipps bei Depressionen gegen Entzündungen wirken
Nochmals möchte ich darauf hinweisen, dass meine Tipps bei Depressionen als ergänzende Maßnahme zu betrachten sind und keine therapeutische Behandlung ersetzen sollen.
Die vier Schlüsselthemen zur Reduzierung von Entzündungen sind die Bereiche
Im Folgenden werde ich jeden dieser Aspekte genauer betrachten und praktische Empfehlungen geben.
1. Tipp
Omega 3:
Worauf es ankommt
Wie Dr. Schmiedel bereits in seinem Video erwähnt, hat die Gabe von pflanzlichem Omega 3, z.B. durch Leinöl oder Rapsöl, keinen Einfluss auf die entzündungshemmende Komponente bei Depressionen. Hier sind vor allem die marinen Fettsäuren EPA und DHA entscheidend, wobei EPA eine noch größere Bedeutung als DHA hat.
In seinem Buch „Omega 3 Öl des Lebens“ (Werbelink) beschreibt Dr. Schmiedel auf S. 47/48, dass Antidepressiva besser wirken, wenn gleichzeitig Omega 3 eingenommen wird. 2, 3
Sehr entscheidend ist auch die Menge des supplementierten Omega-3. Bereits im Video bemängelt Dr. Schmiedel, dass die Dosierung an verabreichtem Omega-3 bei der Durchführung der Studien seiner Ansicht nach zu gering ist.
Beim Omega 3 sind zwei Werte entscheidend: der Omega-3-Index und das Omega 6/3-Verhältnis. Der Omega-3-Index sollte über 8 % liegen und das Omega 6/3-Verhältnis bei unter 5:1, bei chronischen Erkrankungen besser noch 2,5:1. Diese Werte sind messbar!
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Ich hätte nie gedacht, niemals, dass meine Werte so megaschlecht sind. Mein Wert liegt bei 26,5:1 und sollte zwischen 1:1 und 2,5:1 liegen. Aber durch die Omega-3-Beratung habe ich jetzt einen Weg, den ich gehen kann und gehen werde.
Sabrina Langenau
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Zu meinen Tipps bei Depressionen gehört die Messung des Omega-3-Status. Im Rahmen meiner Omega-3-Beratung stelle ich dir einen Selbsttest zur Verfügung, mit dem du zu Hause ganz einfach etwas Blut aus der Fingerbeere entnehmen und auf ein Trägerpapier geben kannst. Den Test schickst du dann im beiliegenden frankierten Umschlag per Post an das Labor. Nachdem mir das Ergebnis deines Tests vorliegt, findet unser Beratungstermin statt.
Im Rahmen des Tests werden verschiedene Parameter, wie die Konzentrationen von EPA und DHA, Omega 6/3, Omega-3-Index und weitere im Blut analysiert. Dies ermöglicht uns, genauere Einblicke in deinen Omega-3-Status zu erhalten. Während unseres Beratungstermins besprechen wir ausführlich die Ergebnisse und ich gebe dir individuelle Empfehlungen zur Verbesserung deiner Werte. Dies könnte die Anpassung deiner Ernährung, die Einführung von Nahrungsergänzungsmitteln oder andere gezielte Maßnahmen umfassen, um sicherzustellen, dass du die optimalen Vorteile von Omega-3 für deine Gesundheit erzielst.
Auf meiner Seite zur Omega-3-Beratung gehe ich übrigens auf weitere Symptome ein, die mit einem Omega-3-Mangel in Verbindung stehen können.
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2. Tipp
Vitamin D:
Warum auch das wichtig ist
Nun zum zweiten der Tipps bei Depressionen, dem Vitamin D. Studien zeigen, dass die Erkrankung „Depression“ im Winter gehäuft auftritt, was mit einem Vitamin-D-Mangel in den Wintermonaten assoziiert wird. 4, 5
Mit dem Vitamin D verhält es sich ähnlich wie mit Omega 3. Zahlreiche weitere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten und der Schwere einer depressiven Störung. 6, 7,8
Es ist entscheidend, Vitamin D täglich einzunehmen, da Gehirnzellen und auch andere Zellen in erheblichem Maße auf die Vitamin-D-Vorstufe (D3, Cholecalciferol) angewiesen sind und weniger auf das gespeicherte Vitamin D (25-OH-D3). Daher ist es im Rahmen meiner Tipps bei Depressionen ratsam, diese Form durch eine tägliche Einnahme bereitzustellen. Auch wenn eine wöchentliche oder monatliche Gabe zu guten Laborwerten der gespeicherten Form führen kann, ist dies für viele Körperzellen nur von geringem Nutzen, da sie größtenteils auf die Vorstufe angewiesen sind.
Welches Vitamin D ist das richtige?
Beim Vitamin D nutze ich gern ein in Öl gelöstes Vitamin D, denn Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es sich in Fett löst (nicht in Wasser) und vom Körper besser aufgenommen wird, wenn es zusammen mit Fett eingenommen wird. Der Körper benötigt Fett, um Vitamin D effizient zu nutzen.
Ansonsten achte ich bei Nahrungsergänzungen darauf, dass es möglichst wenige Inhaltsstoffe enthält. So wie bei diesem Vitamin D von Echt Vital. Es enthält nur MCT (aus Kokosöl), Vitamin D und Vitamin K2. Mit 1700 Tropfen pro Flasche erhält man bei den meisten Dosierungen einen Jahresvorrat mit einer einzelnen Packung.
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Dr. Schmiedel geht in seinem Video ab Minute 26:30 ausführlich auf diese Thematik ein und unterstreicht die Bedeutung der täglichen Vitamin-D-Zufuhr, insbesondere für eine effektive Unterstützung von Gehirnzellen und anderen zellulären Prozessen.
Zu meinen Tipps bei Depressionen gehört auch, Vitamin D niemals unkontrolliert einzunehmen, da eine Überdosierung möglich ist. Die Bestimmung des Vitamin-D-Status steht daher an erster Stelle der Maßnahmen. Wenn ein zu niedriger Wert festgestellt wird, lässt sich berechnen, wie man am besten einen optimalen Zielwert erreicht und mit welcher Tagesdosis an Vitamin D dieser Zielwert dauerhaft aufrechterhalten werden kann. Dies ist auch ein wichtiger Bestandteil meiner Vitamin-D-Beratung, die folgende Leistungen beinhaltet:
- Erhebung relevanter Symptome im Zusammenhang mit einem Vitamin-D-Mangel
- Empfehlung zur Aufsättigung bei bestehender Unterversorgung/Mangel
- Empfehlung zum Erhalt eines aufgesättigten Vitamin-D-Spiegels
- Beratungsgespräch mit Tipps zur richtigen Einnahme, Cofaktoren und weiteren Informationen
- Schriftlicher Ergebnisbericht
- Empfehlungen zu verschreibungsfreiem Vitamin D.
3. Tipp
Ernährung: Falsches Essen kann Entzündungen fördern
Beim dritten meiner Tipps bei Depressionen rückt die Ernährung in den Fokus. Viele Menschen wissen nicht, dass ihre Ernährungsgewohnheiten Entzündungen fördern können. Einige Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten können sehr dazu beitragen, die entzündlichen Prozesse im Körper zu verstärken. Dies kann nicht nur Einfluss auf die mentale Gesundheit nehmen, sondern zu vielerlei gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Als weitere Tipps bei Depressionen sind hier einige Beispiele für Ernährungsgewohnheiten, die Entzündungen begünstigen können:
Kohlenhydrate
Zucker und andere Kohlenhydrate können nicht nur entzündliche Prozesse im Körper fördern, sondern auch die Entstehung von Autoimmunkrankheiten begünstigen. Deshalb gehört die Reduzierung von Kohlenhydraten mit zu den wertvollsten Tipps bei Depressionen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung hat Einfluss auf entzündungsfördernde Gene, wie die Universität Würzburg bereits im Frühjahr 2022 in ihrer Pressemitteilung Wie Zucker Entzündungen fördert – Universität Würzburg (uni-wuerzburg.de) publizierte.
Es ist wichtig zu beachten, dass unser Körper unter Zucker etwas anderes versteht als wir. Auch Würzburg bezieht sich auf „Zucker und andere Kohlenhydrate“. In unserem Verständnis denken wir wohl an gewöhnlichen Haushaltszucker, vielleicht noch an Honig oder Sirup. Für den Körper jedoch bedeutet Zucker Glukose! Denn Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und andere werden während des Verdauungsvorgangs in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt, nämlich Glukose.
So fördert also nicht nur Zucker Entzündungen, sondern auch eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist. Vor allem komplexe, aber leere Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und weißer Reis sind hier zu nennen!
Ein übermäßiger Konsum von Fruchtzucker, z.B. in gesüßten Getränken, kann besonders nachteilig für die Gesundheit sein. Industrieprodukte enthalten oft große Mengen davon, die unter verschiedenen Bezeichnungen wie Fruchtzucker, Fruktose, Fruktosesirup, Fruktose-Glukosesirup, Glukose-Fruktosesirup, Fruchtsüße oder Maissirup geführt werden. Diese fördern im übrigen auch die Entstehung einer nichtalkoholischen Fettleber.
Meine Tipps bei Depressionen: Eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln kann sich positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken. Zucker sollte komplett gemieden werden.
Zucker ist einer der schlimmsten Entzündungsförderer!
Dr. med. Matthias Riedl (Ernährungsdocs)
Quelle: YouTube „Depressionen: Gesunde Ernährung kann Beschwerden lindern | Die Ernährungs-Docs | NDR“
Industrieprodukte
So unvorstellbar es auch im ersten Moment sein mag, am besten lässt man alles weg, was irgendwelche Zutaten hat. Denn meist haben derartige Produkte kaum einen Nutzen für den Körper, sondern belasten ihn eher mit seinen künstlichen Zusatzstoffen und ungesunden Fetten.
Auch nicht artgerechte Tierhaltung und künstlich gereiftes Gemüse und Obst zählen letztendlich dazu, sind „industrialisiert“. Ebenso vegane Fleischersatzprodukte und Light-/Lite-Produkte sind oft ungesund und können Entzündungen fördern. Deshalb ist einer meiner Tipps bei Depressionen, bei Tier und Pflanzen unbedingt auf Qualität zu achten.
Entdecke im weiteren Verlauf noch mehr Tipps bei Depressionen, um deine mentale Gesundheit zu unterstützen.
Milch und Milchprodukte
Ob Milch und Milchprodukte tatsächlich Entzündungen fördern, ist wissenschaftlich bisher nicht eindeutig belegt, und es gibt viele widersprüchliche Studien. Fakt ist jedoch, dass Milch und Milchprodukte Arachidonsäure enthalten, eine entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure.
Einige Menschen reagieren auf Milch und Milchprodukte unverträglich, sei es aufgrund von Laktoseintoleranz, Milcheiweißunverträglichkeit oder Reizdarmsyndrom. Ob Milch und Milchprodukte bei diesen Menschen zu entzündlichen Reaktionen führen, konnte bisher nicht eindeutig geklärt werden.
Zu meinen Tipps bei Depressionen gehört die vorübergehende strikte Vermeidung von Milchprodukten, gefolgt von einer erneuten Einführung und sorgfältigen Beobachtung der Reaktionen. Denn bei vielen meiner Klienten sind Milch und Milchprodukte, aus welchen Gründen auch immer, unverträglich.
Die richtige Ernährung Ihres Gehirns hat das Potenzial, psychische Störungen zu verhindern oder bei der Behandlung zu helfen und in einigen Fällen dabei zu helfen, den Bedarf an psychiatrischen Medikamenten zu reduzieren oder sogar ganz zu beseitigen.
Dr. Andreas Eenfeldt, MD
Quelle: https://www.dietdoctor.com/low-carb/mental-health-guides
Fleisch
Fleisch steht in der Kritik, da es die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthält. Trotzdem hat Fleisch auch zahlreiche Nährstoffe, die für unseren Körper von großem Nutzen sind. Es liefert hochwertiges Protein, essenzielle Aminosäuren, Vitamine wie B12 und Eisen sowie andere Mineralstoffe, die für die Gesundheit unverzichtbar sind.
Der Homo sapiens hat sich über Jahrtausende entwickelt und war in erheblichem Maße auf tierische Proteine angewiesen, um seinen Energiebedarf zu decken und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Wenn Fleisch generell gesundheitsschädlich wäre, hätte der Homo sapiens möglicherweise Schwierigkeiten gehabt, zu überleben und sich zu entwickeln.
Unsere evolutionäre Geschichte zeigt, dass Fleisch einen integralen Bestandteil unserer Ernährung darstellte und eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung des menschlichen Gehirns spielte. Die enthaltenen Nährstoffe, insbesondere Proteine, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, trugen dazu bei, die kognitiven Fähigkeiten zu fördern.
Die Menge an Arachidonsäure in Fleisch wird stark von der Tierhaltung und -fütterung beeinflusst. Tiere, die artgerecht gehalten und gefüttert werden, weisen in der Regel geringere Mengen an Omega-6-Fettsäuren, einschließlich Arachidonsäure, auf. Im Gegensatz dazu können industrielle Tierhaltungsmethoden, die auf hoch verarbeitetem Futter basieren, zu höheren Konzentrationen dieser entzündungsfördernden Substanz führen.
Die Wahl von Fleisch aus nachhaltiger und artgerechter Tierhaltung kann somit dazu beitragen, die Menge an entzündungsfördernder Arachidonsäure zu reduzieren, während man gleichzeitig von den ernährungsphysiologischen Vorteilen profitiert.
Meine Tipps bei Depressionen: Achte auf die Qualität und Herkunft des Fleisches! Bevorzuge Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren mit weniger entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Kontrolliere den Fleischkonsum, integriere verschiedene Proteinquellen und meide verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren und Fertigprodukte.
Im Jahr 2017 ergab eine kleine kontrollierte klinische Studie, dass Menschen, die mit einer schweren depressiven Störung diagnostiziert wurden und von einer sehr schlechten modernen Ernährung zu einer mediterranen Ernährung wechselten, im Durchschnitt mehr Linderung von depressiven Symptomen erfuhren als diejenigen, die keine Ernährungsumstellung vornahmen.9
Fette und Öle
Das menschliche Gehirn ist das fetteste Organ im Körper. Es besteht in der Trockenmasse bis zu 60 % (!) aus Fett! Das Gehirn benötigt Fett, um richtig funktionieren zu können. Somit ist Fett alles andere als unbedeutend für unsere mentale Gesundheit.10
Damit unser Gehirn optimal arbeitet, ist es entscheidend, die richtigen Fette und Öle zu konsumieren. Omega-6-lastige Öle, wie sie in Sonnenblumenöl, Weizen- oder Maiskeimöl vorkommen, sollten vermieden werden, da sie Entzündungen fördern.
Meine Tipps bei Depressionen im Zusammenhang mit Fetten und Ölen sind deshalb, Omega-6-Öle sowie Margarine strikt zu meiden und auf gesunde Fette und Öle zu wechseln.
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Hier informieren4. Tipp
Weitere Maßnahmen gegen Entzündungen
Natürlich sind die vorgestellten drei Tipps bei Depressionen nicht die einzigen Faktoren, die eine Rolle spielen. Bei Depressionen ist professionelle medizinische Unterstützung unerlässlich, und es gibt viele Ursachen für diese Erkrankung. Aber gibt es eine entzündliche Komponente, kann man möglicherweise zu einem gewissen Grad Einfluss auf die Schwere der Depression nehmen.
Weitere hilfreiche Maßnahmen zu den Tipps bei Depressionen möchte ich hier nur kurz ansprechen, da es im Detail den Rahmen dieses Beitrags sprengen würde.
In seinem Video geht Dr. Schmiedel ab Min. 41:00 auch noch auf die Bedeutung einiger Nährstoffe wie Zink, Serotonin und B-Vitamine ein.
Zusätzlich sollten allgemeine gesundheitsfördernde Gewohnheiten wie ausreichende Bewegung, Schlaf, Licht, Entspannung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigt werden.
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Wertvolle Tipps bei Depressionen: Teile deine Erfahrungen!
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Quellennachweise
- Vesco AT, Young AS, Arnold AE, Fristad MA: Omega-3 supplementation associated with improved parent-rated executive function in youth with mood disorders: secondary analyses of the omega 3 and therapy (OATS) trials. J Child Psychol Psychiatry. 2017 Oct 24. DOI: 10.1111/jcpp.12830.
- Schmiedel, Volker: Omega-3 Öl des Lebens, Lenzburg (Schweiz), Fona Verlag AG, 2018, S. 47.
- Gertsik L, Poland RE, Bresee C, Rapaport MH: Omega-3 fatty acid augmentation of citalopram treatment for patients with major depressive disorder. J Clin Psychopharmacol. 2012 Feb;32(1):61-4. doi: 10.1097/JCP.0b013e31823f3b5f.
- Rosen L, Knudson KH, Fancher P. Prevalence of seasonal affective disorder among U.S. Army soldiers in Alaska. Military medicine 2002;167(7):581–4, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12125852/.
- Mersch PP, Middendorp HM et al. The prevalence of seasonal affective disorder in The Netherlands: a prospective and retrospective study of seasonal mood variation in the general population. Biological Psychiatry 1999;45(8):1013–22, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10386184/.
- Milaneschi, W. Hoogendijk, P. Lips et al., The association between low vitamin D and depressive disorders, 2013 https://www.nature.com/articles/mp201336.
- Anglin, Samaan,
Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis, Br J Psychiatry, 2013 Feb:202:100-7.doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377209/.
- Vaziri, Nasiri et al. A randomized controlled trial of vitamin D supplementation on perinatal depression: in Iranian pregnant mothers. BMC Pregnancy Childbirth. 2016 Aug 20:16:239.
doi: 10.1186/s12884-016-1024-7, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544544/.
- Felice N. Jacka et al, A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial), BMC Medicine, 2017,
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y. - https://spitzen-praevention.com/2022/07/27/ernaehrung-psyche-energie-2-2/