Wie steht es um deinen Vitamin D Wert nach den dunklen Wintermonaten? Kennst du deinen Vitamin-D-Spiegel?
Der Vitamin D Wert ist ein essenzieller Faktor für die optimale Funktion verschiedener lebenswichtiger Prozesse im Körper. Jetzt im Frühjahr werden die Tage wieder länger, die Natur erwacht zu neuem Leben und die Sonne scheint häufiger. Viele Menschen möchten nun wieder Vitamin D mithilfe der Sonne synthetisieren. Funktioniert das im Frühjahr? Darauf soll dieser Artikel Antwort geben.
In diesem Blogbeitrag untersuchen wir genauer, ob und wie der Vitamin D Wert tatsächlich beeinflusst wird, welche Symptome damit in Zusammenhang stehen können und welche Auswirkungen dies für deine Gesundheit haben kann.
Die Rolle von Vitamin D im Körper
Der Vitamin D Wert ist weit mehr als nur eine Kennzahl – er ist ein entscheidender Indikator für zahlreiche lebenswichtige Prozesse in unserem Organismus. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist essenziell für die Gesundheit unserer Knochen, da es die Aufnahme von Calcium unterstützt und somit zur Stärkung der Knochen beiträgt. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems, indem es die Funktionen von Immunzellen unterstützt und Entzündungsprozesse beeinflusst. Zudem ist Vitamin D auch für die Regulation von mehr als 2000 Genen im menschlichen Körper verantwortlich, was seine Bedeutung für zahlreiche weitere biologische Prozesse unterstreicht.
Ein Mangel am Vitamin D Wert kann daher weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Insbesondere in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung gering ist und in unseren Breitengraden die Produktion von Vitamin D in der Haut stark reduziert ist, besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Daher ist es besonders wichtig, den Vitamin D Wert regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls Maßnahmen zu ergreifen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Im nächsten Abschnitt werden wir genauer darauf eingehen, wie die Sonneneinstrahlung und die verschiedene Zeiten den Vitamin D Wert beeinflussen.
Wann wird Vitamin D gebildet?
Durch das Einwirken von UV-B-Strahlen in unsere Haut wird über verschiedene Stoffwechselprozesse das Vitamin D im Körper gebildet. Dabei ist die Strahlungsintensität entscheidend. Ist diese zu niedrig, kommt die körpereigene Vitamin-D-Bildung zum Erliegen. Somit kann der Vitamin D Wert auch nicht ansteigen.
In Deutschland ist in den Monaten von Oktober bis März eine niedrige Strahlungsintensität gegeben.1 In dieser Zeit ist keine Vitamin-D-Bildung möglich. Dadurch kann es zum Absinken vom Vitamin D Wert im Blut kommen. Ab Ende März bis Mitte Oktober kann wieder Vitamin D mithilfe der Sonne gebildet werden.
Auch die Bewölkung hat starken Einfluss auf die UV-B-Strahlung und somit auf den Vitamin D Wert. Eine geschlossene, dicke Wolkendecke kann bis zu 90 Prozent der UV-Strahlung blockieren.2
Nicht nur Jahreszeiten und Wolken beeinflussen den Vitamin D Wert, sondern auch die Tageszeiten und die Höhenlage eines Ortes. Je niedriger ein Ort liegt, umso geringer ist dort die Strahlung.
Mittags ist die Strahlung intensiver als morgens oder abends. Aber auch in den Sommermonaten kann Vitamin D nur von 11 bis 15 Uhr mithilfe der UV-B-Strahlen synthetisiert werden.3 Davor und danach steht die Sonne nicht hoch genug und die Intensität der UV-B-Strahlung ist zu gering. Das schützt allerdings nicht vor Sonnenbrand.
Beeinträchtigt Sonnencreme den Vitamin D Wert?
Die Verwendung von Sonnencreme ist zweifellos wichtig, um die Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen und das Risiko von Sonnenbrand und Hautkrebs zu reduzieren. Doch während Sonnencreme uns vor den negativen Auswirkungen der Sonne schützt, kann sie auch die Produktion von Vitamin D beeinträchtigen. Abhängig ist dies vom Sonnenschutzfaktor, vom Sonnenschutzfilter und von der Dauer, die man in der Sonne verbringt.
Die meisten Sonnencremes enthalten UV-Filter, die dazu beitragen, die Haut vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlung zu schützen. So blockieren diese Filter nicht nur die schädliche UV-Strahlung, sondern auch die UV-B-Strahlen, die für die Produktion von Vitamin D in der Haut verantwortlich sind.
Verschiedenartige Lichtschutzfaktoren zeigen auch eine unterschiedliche Wirkung auf die körpereigene Bildung von Vitamin D, wie eine Untersuchung aus 2016 zeigt. Demnach verringert ein Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 30 die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, um 97,5 %.4
Die Risiken von Sonnenbrand und Hautkrebs sind jedoch zu ernst, um sie zu vernachlässigen. Deshalb ist es nicht ratsam, gänzlich auf Sonnencreme zu verzichten. Eine gute Vorgehensweise ist es, die ersten 10-15 Minuten (je nach Hauttyp) das Sonnenbad ohne Sonnenschutz zu verbringen, um Vitamin D zu produzieren. Im Anschluss daran ist es ratsam, Sonnencreme großzügig aufzutragen oder in den Schatten zu gehen, um einen effektiven Schutz zu gewährleisten.
Eine angemessene Abwägung zwischen Sonnenschutz und der Sicherstellung ausreichender Vitamin-D-Versorgung ist unerlässlich, um die optimale Balance zu finden.
Mögliche Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Mein Schwerpunktthema ist die Fibromyalgie, eine äußerst beeinträchtigende chronische Erkrankung mit Schmerzen und Erschöpfung als Hauptsymptomen sowie zahlreichen weiteren Beschwerden. Einige dieser Symptome können aber auch mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen:
- Erschöpfung
- Antriebslosigkeit
- Müdigkeit
- Depressionen
- „Wachstumsschmerzen“
- Erhöhter Schlafbedarf
- Nackenschmerzen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Wadenkrämpfe
- Schmerzen in der Leistengegend
- Fußschmerzen
- Beinschmerzen
- Kopfschmerzen
- Kältegefühl
- Schlafstörungen
- Übelkeit
- Muskelzittern und Muskelvibrieren
- Konzentrationsstörungen
Auch einzelne dieser Symptome können auf einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel hindeuten, niemand weist alle Symptome zusammen auf. Es gibt auch noch einige weitere Symptome bei Vitamin-D-Mangel, die nicht unbedingt mit Fibromyalgie in Zusammenhang stehen:
- Sonnenallergie
- Lidzucken
- Schwindel
- Häufige Infekte
- Weiße Nagelflecken
- Rachitis
- Osteomalazie
- Osteoporose und weitere.
Alle hier genannten Symptomangaben stammen von Dr. Raimund von Helden5
Sollte ich Vitamin D einnehmen?
Zunächst wäre es gut, den Vitamin D Wert regelmäßig überprüfen zu lassen. Idealerweise geschieht dies 1-2 Mal im Jahr, vorzugsweise im Frühling und/oder Herbst.
Nach der am häufigsten vertretenen Expertenansicht liegt der optimale Vitamin D Wert bei mindestens 40 ng/ml, was 100 nmol/l entspricht. Bitte beachte bei deinem Laborwert IMMER die Einheit, die, je nach Labor unterschiedlich verwendet wird.
Eine individuell angepasste Vitamin-D-Einnahme ist sowohl bei unzureichender Sonneneinstrahlung als auch bei begrenzter Zeit im Freien entscheidend, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.
Vitamin D am besten täglich einnehmen
Nach den Erkenntnissen des Vitamin-D-Forschers Dr. Bruce Hollis sind, entgegen der bisheriger Annahme, effektive Spiegel an freiem Vitamin D nur durch eine tägliche Vitamin-D-Einnahme erreichbar. Dies scheint wirkungsvoller zu sein, als die weit verbreitete hoch dosierte wöchentliche Einnahme. Nur durch tägliche Einnahme wird für sogenannte nicht kalzämische Effekte des parakrinen Wirkweges ein optimaler Schutzeffekt erreicht. 8,9 Zu diesem Wirkweg gehört zum Beispiel die Immunfunktion, die Krebsvorbeugung sowie Wirkungen in Gehirn und Nervensystem und weiteres.
Vitamin D Dosierung: Wie viel ist optimal?
Die optimale Vitamin-D-Menge hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter und Gewicht. Deshalb kann man hier keine Pauschale nennen.
In meiner Vitamin-D-Beratung ermittle ich deinen täglichen Bedarf an Vitamin D und berechne auch eine Dosis zur Aufsättigung, falls ein Mangel vorliegen sollte. Zum Umfang der Beratung gehört weiter ein Beratungsgespräch (online oder telefonisch) und ein schriftlicher Bericht.
Zusätzlich biete ich detaillierte Ratschläge und Empfehlungen zum Umgang mit Vitamin D an. Sprich mich an, falls du Unterstützung benötigst oder wenn du in der Vergangenheit nicht gut mit dem Vitamin D Wert vorangekommen bist. Ein persönliches Beratungsgespräch und ein schriftlicher Bericht helfen dabei, einen maßgeschneiderten Ansatz für deine spezifischen Bedürfnisse zu entwickeln.
Deine individuelle Vitamin-D-Dosierung
Mit meiner Vitamin-D-Beratung unterstütze ich dich dabei, einen optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen und mit der richtigen Dosierung langfristig aufrechtzuerhalten. Die Vitamin-D-Beratung umfasst nicht nur ein persönliches Beratungsgespräch, sondern beinhaltet auch einen schriftlichen Bericht.
Jetzt informierenWelches Vitamin D soll ich nehmen?
Zur Supplementierung mit Vitamin D empfehle ich gern ein in Öl gelöstes Vitamin D, denn Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es sich in Fett löst (nicht in Wasser) und vom Körper besser aufgenommen wird, wenn es zusammen mit Fett eingenommen wird. Der Körper benötigt Fett, um Vitamin D effizient zu nutzen.
Ansonsten achte ich bei Nahrungsergänzungen wie Vitamin D darauf, dass es möglichst wenige Inhaltsstoffe enthält. So wie bei diesem Vitamin D von Echt Vital. Es enthält nur MCT (aus Kokosöl), Vitamin D und Vitamin K2. Mit 1700 Tropfen pro Flasche erhält man bei den meisten Dosierungen einen Jahresvorrat mit einer einzelnen Packung.
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Offenlegung: Dies ist ein Affiliate-Link, was bedeutet, dass ich möglicherweise eine kleine Provision erhalte, wenn du über den Link einen Kauf tätigst. Dies verursacht keine zusätzlichen Kosten. Ich empfehle nur Produkte, von denen ich überzeugt bin.
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Quellen
- Bundesamt für Strahlenschutz https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/vitamin-d.html
- Bundesamt für Strahlenschutz https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/einfuehrung/einfuehrung_node.html
- https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/sonne-und-gesundheit/vitamin-d/wie-bekomme-ich-vitamin-d/Wie bekomme ich mein Vitamin D? – SonnenAllianz (spitzen-praevention.com)
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0145509
- von Helden, R. (2016). Gesund in sieben Tagen (20. Aufl.). Hygeia-Verlag.
- https://www.dr-jetskeultee.de/forschung/vitamin-d-und-sonnenschutz/
- https://www.vitamind.net/interviews/dr-hollis-vitamin-d-taeglich/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3849670/