Ein Magnesiummangel in der Bevölkerung liegt häufig vor. Knapp 70 % der Amerikaner nehmen weniger der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium zu sich1. Auch bei uns dürfte es diesbezüglich nicht viel besser aussehen. Fibromyalgie-Schmerzen und andere Fibromyalgie-Symptome können auch damit in Verbindung stehen. Viele Betroffene fühlen sich besser, wenn sie Magnesium supplementieren. In diesem Beitrag erfährst du neben 5 Fakten zum Magnesium außerdem, wie du einen Magnesiummangel erkennst, welche Symptome er mit sich bringt und wie du ihn behandeln kannst.
Fakt 1: Nährstoffverlust in Lebensmitteln führt zu Magnesiummangel
Die Lebensmittel haben deutlich an Nährstoffen verloren, zum Beispiel durch moderne Anbautechniken oder Düngemittel.
Eine wissenschaftliche Publikation2 hat den Nährstoffgehalt im Gemüse in den letzten 100 Jahren beurteilt und miteinander verglichen. Von 1914 bis 2018 haben die Lebensmittel Kohl, Salat, Tomaten und Spinat ihren Nährstoffgehalt von Kalzium, Magnesium und Eisen um 80 bis 90 % verloren. Somit ist heutzutage eine ausreichende Versorgung des Körpers trotz einer gesunden Ernährung nicht immer möglich, was den weit verbreiteten Magnesiummangel erklärt.
Fakt 2: Kaum Nährstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln
Unser Ernährungsverhalten hat sich stark verändert. Der Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln ist enorm gestiegen. Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, umso weniger Nährstoffe sind darin zu finden. Viele Menschen essen überhaupt kein Gemüse mehr oder wenn, dann nur noch aus der Dose. Das führt zu einer weiteren Verarmung an Magnesium im Körper.
Fakt 3: Magnesiummangel durch Medikamente
Viele Medikamente führen zu einer Magnesiumverarmung und somit zu einem Magnesiummangel. Dazu gehören zum Beispiel Magensäureblocker wie Omeprazol, die Antibabypille, Antibiotika oder auch Entwässerungstabletten.
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Fakt 4: Magnesiummangel und chronische Erkrankungen
Magnesiummangel steht häufig in Begleitung mit chronischen Erkrankungen. Darunter zählen an erster Stelle Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose und neurologische Störungen. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass ein Mangel an Magnesium auch eine Auswirkung auf die Entstehung solcher Krankheiten haben kann.
Auch das Rauchen unterstützt die Entstehung eines Magnesiummangels.
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Fakt 5: Mangel an Magnesium ist weit verbreitet
Es besteht bei etwa 45 Prozent der amerikanischen Bevölkerung ein Magnesiummangel2. Dieser Mangel wird größtenteils durch die in den Fakten 1 bis 4 aufgeführten Ursachen verursacht.
Symptome eines Magnesiummangels
Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Mangel führt zu zahlreichen Symptomen. Typisch sind Muskelbeschwerden wie Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe. Aber auch viele weitere Symptome zeigen einen Magnesiummangel an, u.a.:
- Muskelkrämpfe
- Muskelzittern
- Muskelschwäche
- Muskelspasmen
- Nacken-/Rückenschmerzen
- Überregbarkeit
- Unruhe
- Nervosität
- Angststörungen
- Depressionen
- Konzentrationsschwäche
- Verwirrtheit
- Schwindel
- Krampfanfälle
- Taubheitsgefühl
- Kribbeln
- Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- Kopfschmerzen
- Migräne
- Herzrhythmusstörungen
- Verstopfung
Diagnose eines Mangels an Magnesium
Einen Magnesiummangel festzustellen, ist gar nicht so einfach. Über das Blut ist ein Mangel erst zu sehen, wenn er schon sehr stark ausgeprägt ist. Denn im Blut befindet sich nur circa ein Prozent des gesamten Magnesiumvorrats des Körpers. Das meiste wird in Knochen, Gewebe und Muskulatur gespeichert. Durch einen Bluttest im Serum werden die Speicher überhaupt nicht erfasst. Erst wenn die Speicher leer sind, kann auch im Blut ein Magnesiummangel festgestellt werden. Am besten eignet sich deshalb eine Vollblutmineralanalyse zur Feststellung des Magnesiumwertes. Schau dir dazu am besten das YouTube-Video von Dr. Kirkamm an, in dem er die Zusammenhänge erklärt.
Die Diagnose wird nicht nur anhand des Blutwerts gestellt, sondern auch anhand der typischen Symptome. Außerdem wird geschaut, wie hoch der Risikofaktor ist, dass man in einen Magnesiummangel gerät. Zum Beispiel können ungesunde, einseitige Ernährungsweise und hoher Kaffeekonsum dazu beitragen. Reich an Magnesium sind zum Beispiel die Lebensmittel Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Laut Prof. Dr. Klaus Kisters (Vizepräsident der Gesellschaft für Magnesiumforschung) ist ein Therapieversuch mit Magnesium auch ohne auffällige Laborwerte immer gerechtfertigt, wenn der Patient Symptome angibt.
Prof. Kisters ist auch der Meinung, dass eine Magnesiumtherapie sicher ist. Aus ärztlicher Sicht gibt es allerdings auch Gegenanzeigen. Wenn man überempfindlich gegen Magnesiumsalze ist, sollte man kein zusätzliches Magnesium nehmen. Bei schweren Nierenfunktionsstörungen oder eingeschränkter Nierenfunktion wird ebenfalls von einer Magnesiumtherapie abgeraten.
Was muss ich bei der Dosierung beachten?
Nach den Angaben von Prof. Kisters aus einem Interview mit der Akademie für menschliche Medizin liegen die Empfehlungen bei 300 bis 500 mg elementares Magnesium pro Tag. Diese Menge sollte auf mehrere Dosen über den Tag aufgeteilt werden. Dabei ist es wichtig, mindestens dreimal am Tag und eine Dosis davon vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Zu beachten ist, dass damit elementares Magnesium gemeint ist. Magnesium gibt es selbst nie in reiner Form. Es ist immer an ein Salz gebunden. Wenn man nun auf eine Menge von 300 mg elementares Magnesium kommen möchte, muss man viel mehr als 300 mg des gebundenen Salzes nehmen.
Laut Prof. Kisters beginnt man die Magnesiumtherapie mit 300 bis 500 mg. Dann erhöht man in 100 mg-Schritten, bis man seine individuelle Grenze erreicht hat. Die erkennt man, wenn man Durchfall bekommt oder wenn der Stuhl zu weich wird. In dem Fall geht man mit der Dosis wieder etwas zurück.
Das Magnesium sollte man nicht zusammen mit Eisen einnehmen, weil Magnesium die Eisenaufnahme behindert bzw. einschränkt. Man sollte auf einen zeitlichen Abstand von drei bis vier Stunden achten, falls man zeitgleich Eisenpräparate einnimmt.
Welches Magnesium soll ich nehmen?
Welches Magnesiumpräparat man am besten einnimmt, muss letztendlich jeder für sich selbst herausfinden. Unterschiedliche Präparate wirken oft auch unterschiedlich und sind unterschiedlich dosiert. Neben der Dosierung sollte ebenso die Bioverfügbarkeit und die Symptomatik ein Kriterium zur Wahl sein.
Die beste Bioverfügbarkeit wird meist Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat nachgesagt. Dies ist jedoch nicht durch Studien bewiesen.
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Magnesiumcitrat eignet sich gut bei Verstopfung.
Magnesiumcarbonat scheint zwar eine geringere Bioverfügbarkeit zu besitzen, soll aber nützlich bei Sodbrennen sein.
Magnesiumbisglycinat hat im Allgemeinen die beste Verträglichkeit. Es hat nicht solch eine starke Wirkung auf den Darm wie Magnesiumcitrat und soll gut geeignet sein, um besser zu schlafen. Manche Fibromyalgie-Betroffene haben mir in der Vergangenheit schon die Rückmeldung gegeben, dass sie Magnesiumbisglycinat am besten vertragen.
Magnesiummalat soll am besten gegen Erschöpfung und Schmerzen helfen. Eine interessante Wahl also für Menschen mit Fibromyalgie.
Des Weiteren gibt es noch Magnesiumorotat und Magnesiumsulfat. Bei Magnesiumoxid ist dessen Bioverfügbarkeit umstritten.
Achte beim Kauf eines Magnesiumprodukts unbedingt auf die enthaltenen Inhaltsstoffe. Manche Produkte enthalten unnötige Beistoffe, die unseren Körper nur zusätzlich belasten, wie Maltodextrin oder andere Zucker, Stärke und künstliche Stoffe.
Wenn man von den oben genannten Symptomen betroffen ist, kann man in Erwägung ziehen, Magnesium zu supplementieren. Sollte man diese Beschwerden nicht haben, ist man möglicherweise gut mit Magnesium versorgt.
Transdermale Aufnahme von Magnesium
Neben der oralen Aufnahme gibt es noch die Möglichkeit der transdermalen Aufnahme, also die Aufnahme über die Haut mit Magnesiumchlorid. Das gibt es als Spray, aber auch als Pulver, welches man als Voll- oder Fußbad anwenden kann. Es wird auch als Magnesiumöl bezeichnet.
Die transdermale Anwendung von Magnesiumöl bietet eine effektive Möglichkeit, den Körper mit diesem wichtigen Mineral zu versorgen. Durch das Auftragen einer Magnesiumchlorid-Lösung auf die Haut wird das Magnesium direkt durch die Haut aufgenommen und gelangt so schnell in den Blutkreislauf, um seine vielfältigen Funktionen im Körper zu unterstützen. Diese Methode ist besonders vorteilhaft für Personen, die Schwierigkeiten haben, Magnesium oral einzunehmen oder deren Verdauungssystem empfindlich auf Magnesium reagiert. Zudem kann die transdermale Anwendung von Magnesium dazu beitragen, lokale Muskelentspannung zu fördern und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Es ist jedoch ratsam, vor der Anwendung mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn bereits medizinische Bedingungen vorliegen oder Medikamente eingenommen werden.
Magnesiumöl kann man selbst mischen oder es fertig gemischt kaufen. Falls du daran interessiert bist, habe ich diesen 10 %-Rabatt-Tipp für dich:
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Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Magnesiumchlorid am besten transdermal anwendest, schau dir ab Minute 1:21 meinen Punkt 1 in diesem YouTube-Video von mir an. Darin gehe ich genauer darauf ein.
Hast du schon Erfahrung mit der Magnesiumeinnahme gemacht? Dann schreibe gern davon in die Kommentare und berichte!
Quellen
- https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/15930481/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803/
https://www.magnesium-ges.de/
Interview mit Prof. Dr. Klaus Kisters und der Akademie für menschliche Medizin
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Vielen Dank für diesen Hinweis:-) Vielleicht ist es ja für jemanden mit Diabetes ein hilfreich Tipp! Für alle Guaifenesinanwender: da es sich bei Chinosalz um einen pflanzlichen Wirkstoff handelt, würde es das Guaifenesin in seiner Wirkung blockieren.